U posljednjih nekoliko godina sve više znanstvenika istražuje kako kombinacija tjelesne aktivnosti i prehrane utječe na tjelesnu kompoziciju. Nedavna studija, koja je trajala osam tjedana i uključivala je 44 žene s pretilošću ili pretilošću, donijela je zanimljive rezultate. Istraživači su otkrili da kombinacija umjereno intenzivnog hodanja s cjelovitim biljnim dijetom daje najbolje rezultate u smanjenju tjelesne mase, masnog tkiva i udjela tjelesne masti.
Metodologija studije: tri protokola hodanja i jednaka prehrana
Sudionice su, uz prosječnu dob od 38 godina i prosječni indeks tjelesne mase od 32,4 kg/m², podijeljene u tri grupe. Svaka grupa je dobila istu prehrambenu preporuku – slobodan pristup minimalno obrađenim povrću, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, bez životinjskih proizvoda i dodatnih ulja. Razlika je bila u intenzitetu hodanja, koji je bio prilagođen individualnim ventilacijskim pragovima:
- Niska intenzitet: 45–50 % rezervacije srčanog ritma (HRR), što je udobna šetnja.
- Umjerena intenzitet: 60–65 % HRR, dovoljno brza da se pojača disanje, ali i dalje je moguće razgovarati.
- Visoka intenzitet: 75–80 % HRR, blizu trenutka kada govor postaje otežan.
Sve žene su nosile trake za mjerenje srčanog ritma tijekom tri nadzorovana treninga na traci po tjednu, počevši od 30 minuta u prvom tjednu i postupno povećavajući na 50 minuta do osmog tjedna. Dnevni brojači koraka bilježili su se, a redovite telefonske provjere poticali su pridržavanje prehrane.
Rezultati nakon osam tjedana
Za mjerenje promjena u tjelesnoj kompoziciji korištena je dualna energija X‑ray absorpcijska tomografija (DXA). Testovi su provedeni 48 sati prije početka intervencije i 24 sata nakon završetka. Rezultati su pokazali statistički značajne promjene u svim grupama, ali su žene koje su hodale u umjerenoj intenziteti ostvarile najznačajnije poboljšanje:
- Smanjenje ukupne tjelesne mase: –11 % (≈ 8,7 kg)
- Smanjenje masnog tkiva: –26 % (≈ 6,9 kg)
- Smanjenje udjela tjelesne masti: –17 % (od 41 % do 34 %)
U usporedbi, grupa s niskom intenziteti zabilježila je prosječno –6 % u ukupnoj masi, –14 % u masnom tkivu i –8 % u udjelu masti, dok je grupa s visokom intenziteti zabilježila –7 % u ukupnoj masi, –16 % u masnom tkivu i –9 % u udjelu masti. Ovi podaci pokazuju da umjerena intenzitet hodanja, u kombinaciji s biljnim dijetom, daje najefikasnije rezultate u smanjenju tjelesne mase i masti.
Zašto je umjerena intenzitet najbolja opcija?